Antioxidantes sao substancias capazes de atrasar ou inibir a oxidacao de um substrato oxidavel. O papel dos antioxidantes e proteger as celulas sadias do organismo contra a acao oxidante dos radicais livres.
Relacao radicais livres e antioxidantes
Os radicais livres (agentes oxidantes) sao moleculas que, por nao possuirem um numero par de eletrons na ultima camada eletronica, sao altamente instaveis. Estao sempre buscando atingir a estabilidade travando reacoes quimicas de transferencia de eletrons (oxi-reducao) com celulas vizinhas. Apesar de fundamentais para a saude, quando em excesso, os radicais livres passam a oxidar celulas saudaveis, como proteinas, lipidios e DNA.
O ataque constante leva a peroxidacao lipidica (destruicao dos acidos graxos poli-insaturados que compoem as membranas celulares). A intensificacao no processo de peroxidacao lipidica, por sua vez, esta associada ao desenvolvimento de doencas cronicas, como a aterosclerose, a obesidade, o diabetic issues, a hipertensao, e o desenvolvimento de doencas degenerativas, como o Alzheimer e o Parkison, e alguns tipos de cancer.
A importancia dos antioxidantes esta justamente no fato de que estes sao capazes de standard a quantidade dos radicias livres no organismo.
Uma dieta rica no consumo de antioxidantes colabora para a reducao da situacao de estresse oxidativo (desequilibrio entre os niveis de radicais livres e antioxidantes).
Sistemas de defesa antioxidante
Sistema enzimatico (endogeno)
O sistema enzimatico e formado por um conjunto de enzimas produzidas naturalmente pelo organismo. Contudo, a eficiencia deste sistema de producao tende a diminuir com o passar dos anos. Portanto, e importante manter a qualidade do segundo sistema de defesa, o nao-enzimatico, por meio da ingestao de alimentos ricos em antioxidantes.
Sistema nao-enzimatico (exogeno)
Composto por grupos de substancias como vitaminas, substancias vegetais e sais minerais que podem ser ingeridos por meio da dieta alimentar.
Os antioxidantes atuam de duas formas sob os radicais livres: inibindo sua formacao e reparando as lesoes ja causadas. A primeira esta relacionada a inibicao de reacoes em cadeia que envolvem sua formacao; e o segundo, na remocao de celulas danificadas, seguida da reconstituicao das membranas celulares.
Os antioxidantes tambem interceptam os radicais livres e impedem o ataque destes sobre os lipideos, aminoacidos, proteinas, acidos graxos poli-insaturados e bases do DNA, protegendo as celulas de lesoes. Antioxidantes obtidos por meio da dieta rica em vitaminas, flavanoides, carotenoides, entre outros sao fundamentais neste processo.
O corpo humano possui dois sistemas de autodefesa antioxidantes: o sistema enzimatico (endogeno) e o nao-enzimatico (exogeno).
Alguns antioxidantes, como a vitamina E, sao soluveis em lipidios (lipossoluveis) e protegem as membranas celulares da peroxidacao lipidica, colaborando para a remocao de danos e para a reconstituicao da membrana celular.
O sistema de autodefesa endogeno, no entanto, tende a ser reduzido com o processo natural de envelhecimento, pois a producao das enzimas antioxidantes vai perdendo sua eficiencia com o passar dos anos.
Os principais antioxidantes do sistema nao-enzimatico sao:
Beta-caroteno e licopeno
Sao carotenoides, corantes naturais presentes nas frutas e nos vegetais. Atuam como antioxidantes, pois sequestram o oxigenio, reduzindo a disponibilidade de radicais livres para realizarem reacoes oxidativas. Estao associados a prevencao de carcinogenese e aterogenese, por serem capazes de proteger moleculas como lipidios, proteinas e DNA de sofrerem oxidacao. Alem disso, sao percursores da vitamina A no organismo.
Lista de alimentos ricos em antioxidantes beta-caroteno e licopeno
Sao encontrados em alimentos avermelhados, alaranjados e amarelados, como cenoura, tomate, laranja, pessego, abobora; e em vegetais verde-escuros, como brocolis, ervilha e espinafre.
Curcumina
E um pigmento que ocorre naturalmente nas raizes da curcuma. Muito usada como tempero na culinaria indiana, a curcuma sequestra os radicais livres e inibe a danificacao dos acidos graxos poli-insaturados das membranas celulares.
Lista de alimentos ricos em antioxidantes curmumina
Curcuma, acafrao e curry sao fontes de curcumina.
Flavanoides
Os flavanoides sao um conjunto de substancias produzidas naturalmente por vegetais para colaborar na protecao contra a radiacao photo voltaic e combater organismos patogenos. Tem a capacidade de inibir a atividade das enzimas responsaveis pela producao dos radicais suco antioxidante livres, evitando portanto, sua formacao.
Lista de alimentos ricos em antioxidantes flavonoides
Sao encontrados em frutas, como uva, morango, maca, roma, mirtilo (blueberry), framboesa e em outras frutas de coloracao avermelhada; em vegetais como brocolis, espinafre, salsa e couve; nas nozes, soja, linhaca; alem de serem encontrados em bebidas, como no vinho tinto, chas, cafe e cerveja, e ate no chocolate e no mel.
Vitamina A (retinol)
A vitamina A tem a capacidade de se combinar com alguns radicais livres, antes que estes provoquem lesoes.
Lista de alimentos ricos em vitamina A
Esta presente em alimentos como cenoura, espinafre, manga e mamao.
Vitamina C (acido ascorbico)
Soluvel em agua (hidrossoluvel), portanto, reage com radicais livres disponiveis em meio aquoso, como o que existe no interior da celula. A vitamina C tambem e capaz de regenerar vitamina E e de manter as enzimas do sistema antioxidante endogeno em estados reduzidos, poupando principalmente a glutationa.
Lista de alimentos ricos em vitamina C
E possivel ingerir vitamina C em frutas: melao, melao cantaloupe, acerola, frutas citricas (laranjas, limoes, tangerinas) kiwi, manga, mamao, abacaxi, mirtilo, morango, framboesa e oxicoco; e em vegetais: brocolis, couve flor de bruxelas, couve flor, pimentao vermelho e verde, espinafre, batata, batata doce, moranga e tomate.
Vitamina E (tocoferois)
A vitamina E e um conjunto de tocoferois, sendo o mais importante como agente antioxidante, o alfa-tocoferol. A vitamina E e soluvel em gordura (lipossoluvel), portanto, atua protegendo as membranas celulares (formadas por lipidios) da acao dos radicais livres. Tambem protege as lipoproteinas de baixa densidade (LDL) que atuam no transporte do colesterol.
Lista de alimentos ricos em vitamina E
Ela pode ser encontrada em oleos vegetais e derivados, folhas verdes, oleagionosas (castanha do para, avela, amendoa, nozes) e sementes, cereais integrais e vegetais folhosos: espinafre, agriao, rucula, entre outros.
Cobre
Essencial para o bom funcionamento do sistema de car defesa endogeno, pois influencia a acao da enzima superoxido dismutase.
Lista de alimentos ricos em cobre
Feijao, antioxidantes naturais graos-de-bico, lentilhas, sementes de girassol, amendoim, passas, nozes, amendoas e legumes sao otimas fontes de cobre.
Selenio
Atua em conjunto com a vitamina E, combatendo a acao dos radicais livres. Colabora tambem para a formacao usual da tireroide.
Lista de alimentos ricos em selenio
Os alimentos ricos em Selenio sao principalmente castanha-do-para, arroz integral e sementes de girassol. O selenio e um mineral presente no solo e, por isso, a sua quantidade nos alimentos varia de acordo com a riqueza do solo nesse mineral.
Zinco
Da mesma forma que o cobre, influencia a atuacao da enzima superoxido dismutase.
Lista de alimentos ricos em zinco
Sementes de abobora, feijao de soja cozido, amendoa e amendoim sao fontes de zinco.
Suplementos vitaminicos
Dessa maneira, e fundamental manter a qualidade do sistema de defesa antioxidante exogeno por meio da ingestao de antioxidantes.
Uma vez que as pessoas tem necessidades vitaminicas diferentes, tomar vitaminas em capsulas pode nao ser recomendavel em todos os casos (Saiba mais em “Vitaminas: tipos, necessidades e horarios de ingestao“).
Apesar da ampla variedade de suplementos vitaminicos no mercado, e indicado que a suplementacao seja feita apenas com foundation em uma recomendacao medica, seguida de devido acompanhamento profissional.